Контроль интенсивности тренировки с помощью пульсовых зон
Пульс – это один из главных показателей здоровья человека. Так что, если хотите добиться успеха в фитнес-клубе, стоит узнать, каким должен быть ваш пульс при тренировках! Измерение частоты сердечных сокращений – один из важнейших элементов профессиональной тренировки. Частота сердечных сокращений теснейшим образом связана с тем, как тренировка повлияет на ваше тело. Если ваш пульс будет больше или меньше оптимального, вы можете не добиться поставленных целей, например, похудения. То есть, даже если будете добросовестно потеть каждый день, но не будете следить за частотой сердечных сокращений, не факт, что удастся сбросить вес. Это не преувеличение. Пульс действительно очень важен.
Превышение физической нагрузки при тренировках может обернуться непредсказуемыми последствиями для вашего здоровья. Дозированная физическая нагрузка – основной фактор успешности ваших тренировок. Оптимальная именно для вас нагрузка является лучшим средством профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и многих других заболеваний. Только при условии соблюдения такой нагрузки можно говорить об эффективности занятий. Колебания нагрузки в меньшую или большую степень недопустимы.
Если вы испытываете во время занятий нагрузку меньше, чем следует, тогда вы попросту тратите свое время зря. А перенапряжение во время тренировок является серьезным риском для организма и сопровождается последующими болями в мышцах и растяжениями суставов. Ни о какой пользе, естественно, речь не идет. Более того, если вы страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, то превышение допустимой нормы может обернуться серьезными проблемами. Поэтому так важно рассчитать «золотую середину» именно для вас, индивидуально. И зависит этот «золотой показатель» от пульса.
Сначала введем два понятия
Первое – это максимальная ЧСС. Она высчитывается (для взрослых непрофессиональных спортсменов) так: 220 — возраст в годах. Это показатель максимальной ЧСС за 60 секунд, которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Именно на основании этой формулы построена и наша таблица ЧСС в клубах FitCurves (интервал времени 10 секунд).
Второе – эффективная (целевая) зона пульса во время тренировок. Это процент от максимальной ЧСС, наилучшим образом подходящий к определенным целям занятий. Во время тренировки мы не можем ориентироваться на максимальную ЧСС (большой и недопустимый стресс для организма). Поэтому во время тренирок мы придерживаемся целевой ЧСС. Целевая ЧСС определяется индивидуально для вас в зависимости от уровня вашей физической подготовки, возраста и истории здоровья.
Что влияет на ЧСС?
На частоту сердечных сокращений влияют несколько факторов:
- тренированность,
- температура окружающей среды,
- положение тела (стоя, сидя, лежа),
- эмоциональное состояние (волнение, гнев, страх, тревога),
- наличие лишнего веса,
- прием лекарств, алкоголя или курение.
А теперь коротко пройдемся по шкале ЧСС:
50-60% – первичная зона. В ней должны проводиться занятия для начальной тренировки сердца, сосудов, легких.
60-70% – основная зона.
70-80% – фитнес-зона.
Есть и другие (более высокие) зоны, но они предназначены, в основном, для профессиональных спортсменов, так как связаны с высокими нагрузками и предъявляют высокие требования к организму.
Внимание! Контроль за пульсом во время занятий фитнесом позволяет подобрать оптимальный режим тренировок и избежать чрезмерных нагрузок на сердце. Тренировки в соответствии с вашей пульсовой зоной позволяют быстрее добиться поставленных задач и сделать тренировки более эффективными. Благодаря наблюдению за пульсом, вы увидите, как улучшаются ваши показатели от занятия к занятию. Не только количество сброшенных килограммов, но и частота сердечных сокращений продемонстрирует ваш тренировочный успех. Чем выше частота сердечных сокращений (чем активнее работает сердце),тем быстрее оно выйдет из строя. Частота сердечных сокращений также позволяет судить о степени тренированности человека, а также о различных заболеваниях, даже не связанных с сердцем. Частота сердечных сокращений будет снижаться по мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться в ходе тренировок.
Дорогие женщины, очень важно во время каждой тренировки минимум три раза измерить свой пульс и сообщить о показателе ЧСС круговому тренеру. Также обязательно надевайте наши цветные браслеты, которые соответствуют вашему индивидуальному уровню нагрузки. Для тренера цвет вашего браслета – это индивидуальный план вашей тренировки!
Кстати, измерение частоты сердечных сокращений – один из важнейших элементов профессиональной тренировки.
Надеемся, эти рекомендации помогут вам добиться еще больших результатов без вреда для здоровья.
Держите руку на пульсе!
