И этим ты пожелаешь себе здоровья
Известно, что спать нужно не меньше 8 часов в сутки. Но разве не бывает так, что после 10-часового сна вы чувствуете себя просто разбитой? И после этого весь день наперекосяк. Потому что качество сна не совсем зависит от его количества. И как, сколько и на чем спать – женщина должна решить с учетом своих личных особенностей.
Кто много спит — мало болеет.
Оказывается, сон мужчины и женщины имеет некоторые отличия. Обычно женщины спят больше мужчин, раньше ложась спать и засыпая раньше. Но сон у женщин менее глубокий и чаще прерывается. Хотя значение здорового сна для женщины очень большое. Ведь именно во время сна вырабатывается большинство женских гормонов, а, значит, от сна напрямую зависит и молодость, и красота.
Именно ночью вырабатывается 70 процентов суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Именно он помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 часов утра и с рассветом падает. Значит, если вы засиделись до утра за книжкой или у телевизора, вы недополучили свою дозу мелатонина и организм это почувствует. Ведь когда мы спим, мелатонин принимается за работу – восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Он – один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний. Так стоит ли рисковать, меняя сон на другое, менее важное для организма занятие?
А если не спится?
Есть много различных факторов, негативно влияющих на сон женщины. Чаще всего это стрессы, депрессии, неправильные привычки, прием лекарств. Повлиять на эти факторы может женщина сама или с помощью специалиста. Главное, чтобы у нее было понимание: это нужно сделать, чтобы вернуть в свою жизнь спокойствие. Уходит причина беспокойства — приходит сон.
Но есть и другие причины, мешающие женщине хорошо отдохнуть и чувствовать себя после ночи выспавшейся – это расстройства сна. Самая распространенная в этом случае — бессонница. Она диагностируется, когда женщина сложно засыпает, спит некрепко и просыпается слишком рано. Чаще всего бессонница связана с наличием других проблем, например, заболеваний внутренних органов. Поэтому при длительной бессоннице не следует откладывать визит к доктору.
Еще одна причина расстройства сна – обструктивное апное или в народе — храп. Апное характеризуется наличием остановок дыхания во сне, вызванных спаданием мягких тканей глотки и нарушением прохождения воздуха через верхние дыхательные пути. Таким образом, ночной сон постоянно нарушается, женщина не выходит из состояния хронической усталости. Даже если нет остановок дыхания, ночной храп не дает возможности женщине хорошо отдохнуть. Причем, от храпа страдают около 24 процентов взрослых женщин.
Очень распространенная причина нарушений сна — синдром беспокойных ног. Это означает, что во время сна женщина испытывает неприятные ощущения в ногах и чтобы избавиться этих ощущений, она вынуждена подвигать ногами. Иногда даже подняться с постели и пройтись по комнате.
Поднять с постели среди ночи может и нарушение пищевого поведения, связанное со сном. То есть, женщина перерывает сон, чтобы что-то съесть или выпить. И это становится нормой ночной жизни.
К расстройствам сна приводят и ночные кошмары — тревожные сновидения, которые вызывают пробуждение. Если они повторяются часто, у женщины возникает страх перед самим процессом сна, и она начинает его избегать. Отсюда и возникают нарушения.
Нарушать сон могут и различные заболевания: изжога, артрит, астма, боль в спине, заболевания нервной системы. После курса лечения, сон, как правило, возвращается.
А еще у большинства женщин расстройства сна возникают в период менопаузы, что связано с изменениями в гормональном статусе. Тогда единственный выход — грамотно подобранная гормоназаместительная терапия.
Как помочь себе уснуть?
Вообще, если расстройство сна – процесс затянувшийся и вы сами не находите из него выхода, консультация доктора необходима. Если знаете, почему не спится, то запишитесь к «узкому» специалисту, если причина неизвестна — можно посоветоваться с семейным доктором или терапевтом.
И все же есть целый ряд проверенных полезных советов о том, как сделать свой сон более спокойным. Во всяком случае, они не навредят, а, возможно, и помогут разрешить вашу проблему. Итак, чтобы улучшить свой сон можно попробовать сделать следующее.
Сделать спальню более комфортной. Убрать из нее источники света, шума и подкорректировать температуру воздуха до уровня, который вам подходит.
Использовать только приятное на ощупь постельное белье. А кровать использовать только для сна и занятий любовью.
Обратить внимание на режим. Ложиться спать и вставать с постели в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники. Если вы будете стараться это делать, со временем в организме заработают внутренние часы.
Разработать для себя ритуалы сна, позволяющие расслабиться перед сном. Например, теплая ванна. А вот просмотру телевизора перед сном лучше предпочесть занятие любовью. Это послужит источником положительных эмоций и усталости, что способствует засыпанию.
Отложить все заботы до утра. Не стоит вечером задумываться над какими-то важными вопросами. Тревожные мысли активизируют выработку гормонов стресса, которые держат организм в состоянии постоянного возбуждения, что мешает расслабиться и заснуть.
Избегать дневного сна. Но если он вам необходим, то стараться делать это до трех часов дня и спать днем не более одного часа.
Стараться пить бодрящие кофе и чай в первой половине дня, отказаться вечером от любого алкоголя.
Подружиться с физкультурой. Правильные физические нагрузки улучшат сон лучше любых лекарств. Только постарайтесь завершить все занятия спортом за два часа до сна. Иначе прилив энергии от физической активности не даст заснуть.
Исключить жирную и острую пищу, которая может вызывать раздражение желудка и изжогу. Полюбить продукты, содержащие витамин Е. И молоко, так как в нем содержится вещество триптофан, которое вызывает сонливость и способствует засыпанию.
И еще одно – никогда не спешите прибегать к помощи снотворных препаратов. Ведь после их вмешательства проблему решить гораздо сложнее.
Автор: Любовь Пилипенко
Благодарим за помощь в подготовке материала Ларису Лебединскую, кардиолога, терапевта, врача первой категории
